Supplements / Kreatin / Kreatin kann mehr als Muskeln
Kreatin ist mehr als ein Bodybuilder-Supplement. Aber wie viel mehr?
Was Studien zu Muskeln, Ausdauer, Knochen und Gehirn zeigen, und warum viele im Alltag keinen Effekt spüren.
Dr. Armin Khonsari
/ 16. Sep 2026
Als Wissenschaftler habe ich Kreatin jahrelang ignoriert, weil ich es für ein reines Fitnessstudio-Supplement gehalten habe. Dabei ist es eines der am besten untersuchten Supplements überhaupt, und die Frage ist nicht, ob Kreatin wirkt, sondern wann. Im Video gehe ich vier Bereiche durch.
Das Wichtigste aus dem Video
Kraft und Muskeln im Alter. Das ist der am besten belegte Bereich. Kombiniert mit Krafttraining führt Kreatin zu mehr Muskelmasse und Kraft als Training allein, auch bei älteren Menschen [1, 2]. Der Grund: Ein besser gefüllter Energiespeicher ermöglicht in späteren Sätzen ein, zwei Wiederholungen mehr, und das summiert sich. Ohne Training zeigt sich kein relevanter Effekt.
Ausdauer und Regeneration. Zusammen mit Kohlenhydraten füllte Kreatin nach erschöpfender Belastung die Glykogenspeicher in den ersten 24 Stunden stärker auf [4]. Bei Marathonläufern stiegen Entzündungsmarker nach einem 30-km-Lauf weniger stark an [5].
Knochen. In einer zwei Jahre dauernden Studie mit 237 Frauen nach der Menopause verbesserte Kreatin die Knochendichte nicht. Es erhielt aber Strukturmerkmale des Oberschenkelhalses, die für die Stabilität wichtig sind [7].
Gehirn bei Schlafmangel. In einer Studie aus Jülich verbesserte eine hohe Einzeldosis Kreatin bei 15 jungen Erwachsenen während einer durchwachten Nacht Gedächtnis und Reaktionsgeschwindigkeit, am stärksten nach etwa 4 Stunden [10].
Kreatin hilft vor allem dann, wenn Körper oder Gehirn energetisch unter Druck stehen. Deshalb merken viele im Alltag schlicht nichts davon. Kreatin ist kein Kick wie Koffein, sondern eine Reserve für die Momente, in denen es eng wird.
Quellen
[1] Devries, M. C. & Phillips, S. M. (2014). Creatine supplementation during resistance training in older adults – a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 46(6), 1194–1203. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000220
[2] Delpino, F. M., Figueiredo, L. M., Forbes, S. C., Candow, D. G. & Santos, H. O. (2022). Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition, 103–104, 111791. https://doi.org/10.1016/j.nut.2022.111791
[3] Candow, D. G. & Moriarty, T. (2024). Effects of creatine monohydrate supplementation on muscle, bone and brain – hope or hype for older adults? Current Osteoporosis Reports, 23(1), 1. https://doi.org/10.1007/s11914-024-00895-x
[4] Roberts, P. A., Fox, J., Peirce, N., Jones, S. W., Casey, A. & Greenhaff, P. L. (2016). Creatine ingestion augments dietary carbohydrate mediated muscle glycogen supercompensation during the initial 24 h of recovery following prolonged exhaustive exercise in humans. Amino Acids, 48(8), 1831–1842. https://doi.org/10.1007/s00726-016-2252-x
[5] Santos, R. V. T., Bassit, R. A., Caperuto, E. C. & Costa Rosa, L. F. B. P. (2004). The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sciences, 75(16), 1917–1924. https://doi.org/10.1016/j.lfs.2003.11.036
[6] Forbes, S. C., Candow, D. G., Neto, J. H. F., Kennedy, M. D., Forbes, J. L., Machado, M., Bustillo, E., Gomez-Lopez, J., Zapata, A. & Antonio, J. (2023). Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20(1), 2204071. https://doi.org/10.1080/15502783.2023.2204071
[7] Chilibeck, P. D., Candow, D. G., Gordon, J. J., Duff, W. R. D., Mason, R., Shaw, K., Taylor-Gjevre, R., Nair, B. & Zello, G. A. (2023). A 2-yr randomized controlled trial on creatine supplementation during exercise for postmenopausal bone health. Medicine & Science in Sports & Exercise, 55(10), 1750–1760. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003202
[8] Gerber, I., ap Gwynn, I., Alini, M. & Wallimann, T. (2005). Stimulatory effects of creatine on metabolic activity, differentiation and mineralization of primary osteoblast-like cells in monolayer and micromass cell cultures. European Cells and Materials, 10, 8–22. https://doi.org/10.22203/eCM.v010a02
[9] Chang, E.-J., Ha, J., Oerlemans, F., Lee, Y. J., Lee, S. W., Ryu, J., Kim, H. J., Lee, Y., Kim, H.-M., Choi, J.-Y., Kim, J. Y., Shin, C. S., Pak, Y. K., Tanaka, S., Wieringa, B., Lee, Z. H. & Kim, H.-H. (2008). Brain-type creatine kinase has a crucial role in osteoclast-mediated bone resorption. Nature Medicine, 14(9), 966–972. https://doi.org/10.1038/nm.1860
[10] Gordji-Nejad, A., Matusch, A., Kleedörfer, S., Jayeshkumar Patel, H., Drzezga, A., Elmenhorst, D., Binkofski, F. & Bauer, A. (2024). Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Scientific Reports, 14, 4937. https://doi.org/10.1038/s41598-024-54249-9
[11] Hanna-El-Daher, L. & Braissant, O. (2016). Creatine synthesis and exchanges between brain cells: What can be learned from human creatine deficiencies and various experimental models? Amino Acids, 48(8), 1877–1895. https://doi.org/10.1007/s00726-016-2189-0
[12] Yazigi Solis, M., de Salles Painelli, V., Giannini Artioli, G., Roschel, H., Concepción Otaduy, M. & Gualano, B. (2014). Brain creatine depletion in vegetarians? A cross-sectional ¹H-magnetic resonance spectroscopy (¹H-MRS) study. British Journal of Nutrition, 111(7), 1272–1274. https://doi.org/10.1017/S0007114513003802
[13] Sakellaris, G., Kotsiou, M., Tamiolaki, M., Kalostos, G., Tsapaki, E., Spanaki, M., Spilioti, M., Charissis, G. & Evangeliou, A. (2006). Prevention of complications related to traumatic brain injury in children and adolescents with creatine administration: an open label randomized pilot study. The Journal of Trauma, 61(2), 322–329. https://doi.org/10.1097/01.ta.0000230269.46108.d5
[14] Lyoo, I. K., Yoon, S., Kim, T. S., Hwang, J., Kim, J. E., Won, W., Bae, S. & Renshaw, P. F. (2012). A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder. American Journal of Psychiatry, 169(9), 937–945. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.2012.12010009
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